Distribuir mi plato de forma saludable

Una manera muy práctica para comer saludable es tener una correcta distribución de nuestros alimentos en el plato…

CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS

Muchas veces las personas duplican o hasta triplican las porciones de carbohidratos almidonados:

Papa

Arroz

Lentejas

Frijoles

Arvejas

Habas

Garbanzos

Camote/ batata/ boniato

Maíz/ choclo/ elote

Guisantes (Green peas)

Pasta

Plátano macho o plátano verde

Quinoa

Cuscús/ Couscous

Yuca/ Mandioca/ Tapioca/ Casava

Otoe/ ocumo

Ñame

Etc.

El problema no está en combinarlos, el problema está en excederse con las cantidades. Por ejemplo combinando frijoles con arroz formamos una proteína completa porque estos se complementan supliéndose los aminoácidos faltantes en cada uno. Es decir, al arroz le falta el aminoácido lisina y a los frijoles les falta el aminoácido metionina, por lo que ambos se brindan estos aminoácidos del que cada uno carece.

Esta combinación es ideal para personas vegetarianas donde el consumo de proteínas puede ser deficiente.

Otro problema en la servida de los carbohidratos, es la preparación de los mismos. Por ejemplo la mayoría de las personas agregan a las lentejas o frijoles, cortes de cerdo como el tocino y aceite vegetal. Esto no es necesario para que queden ricos, aunque mejoren su sabor, existen otras alternativas como hacer un pequeño sofrito anticipado con UNA cucharada de aceite de oliva y muchos vegetales pequeños picaditos.

La porción ideal como referencia en el plato sería 1/4 de éste.

Prefiere

Carbohidratos de menor índice glicémico como:

Quinoa hervida sin aceite

Arroz integral hervido sin aceite

Granos/ legumbres sin cortes de cerdo y sin aceite

Papa CON piel

Pasta integral o de quinoa

Camote horneado

Yuca hervida

Otoe hervido

Ñame hervido

Plátano horneado.

Evita

Pasta regular

Arroz blanco

Papa SIN piel

Plátano frito

Patacones / tostones

Granos con cortes de cerdo y aceite añadido en su preparación

Arroz con aceite añadido en su preparación

PROTEÍNAS

Igualmente, muchas personas inclinadas hacia cuidar su figura, duplican o triplican la cantidad de proteína que necesitan. Esto tampoco es saludable. El exceso de proteínas, (a diferencia del exceso de grasas y carbohidratos), NO se almacena, se desecha. ¿Qué quiere decir esto? Ponemos a trabajar a nuestros riñones mucho más de lo que deberían y puede conllevar a ciertas complicaciones en su funcionamiento a largo plazo.

Elije cortes sin grasa visible como el lomo de cerdo, lomo de res y pechuga y cortes sin piel (en el caso del pollo y del salmón) para evitar sobrecargar tu comida de grasa.

Utiliza sartenes antiadherentes para evitar agregar aceite innecesario en su cocción. También puedes hacerlas hervidas u horneadas.

La medida referencial en el plato equivale a 1/4 del mismo, puedes usar como medida el tamaño de la palma de tu mano.

VEGETALES

Ellos deben predominar en nuestro plato, son los que nos aportan la mayor cantidad de vitaminas y minerales y además mucha fibra, ideal para evitar el estreñimiento, evacuar periodicamente, mantenernos satisfechos por más tiempo y regular nuestro colesterol y azúcar en la sangre.

Acompáñalos con alguna fuente de grasas saludables como por ejemplo 1 cucharada de aceite de oliva Ó 1 cucharada de semillas (chía, linaza, calabaza, girasol) Ó 1/4 taza de frutos secos (almendras, nueces, marañón, maní, etc) Ó 1/4 de aguacate.

La porción de referencia equivale a 1/2 parte del plato.

AGUA

Acompaña siempre tus comidas con agua.

Olvídate de los jugos, té frío, bebidas energéticas, bebidas deportivas y refrescos o bebidas carbonatadas.

FRUTA

Para el desayuno puedes incluir una porción de fruta de manera habitual.

Sólo si quedas con ganas de un postre en el almuerzo, incluye una porción de fruta. Puede ser 1 manzana, 1 mandarina, 1 pera, 1 taza de berries, 1 pera, 1 ciruela, 1 rebanada de piña, 1 taza de sandía, etc.

 

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